プロのサイクリストのように、よりフィット感があり、より強く、そして競争力のあるライダーになりたいですか？ロードバイクでのパフォーマンスを向上させる5つの方法を見ていきましょう！
プロのサイクリストは一年中激しいトレーニング体制を維持しますが、アマチュアサイクリストがトレーニング計画を完全に再現することは、多くの場合不可能で、お勧めできません。
でもアマチュアサイクリストが「プロのようにトレーニング」して自分のパフォーマンスを最大化し、その過程でレースの準備をするために利用できるトレーニング方法はいくつかあります。
この記事の内容
パーソナライズされたコーチング
トレーニングを最大化するために必要な時間（ボリューム）、強度、および回復時間は人によって異なります。このため、パーソナライズされたトレーニングスケジュールにより、可能性を広げることができます。
ただ単に強い選手の一週間の練習を真似ても、それが自分に合っていなければあまり価値はありません。自分に最適なものを探しましょう。
個人のニーズと可用性に合わせてトレーニングを構成し、主要なセッション間の適切な回復を可能にし、現実的な目標を目指すことが非常に重要です。
オフシーズンの休憩
多くのアスリートにとって、シーズンからシーズンへの移行フェーズは、多くの場合、この期間中に何をすべきかわからないため、非常に混乱する時間になることがあります。
この期間は、トレーニングから少し休憩して、自分自身を再充電し、次のシーズンに向けて頑張る為に取る必要があります。
精神的および肉体的な観点から、またシーズンを見直して次のシーズンに向けて計画を立てる機会を与えてくれます。ゆっくりしましょ。
偏極トレーニングモデル
プロサイクリストは、低強度（ゾーン2）で長時間（約75〜80％）を費やし、高強度（ゾーン4+）で少量（15〜20％）の時間を費やすことで、トレーニングを二極化します。
多くのアマチュアは、「ジャンクマイル（＝トレーニングにならない無駄な距離）」のために総トレーニング時間を過大に費やしすぎて、十分な進歩を遂げるのに十分なトレーニングをしていなかったり、回復を助けたり適応を刺激したりするのに十分ではありません。
ハードセッションをハードにし、イージーなセッションをイージーにします。これは成功への鍵の1つです。踏む時は踏む！踏まない時は踏まない！
高強度インターバルトレーニング（HIIT）は、プロトレーニングとアマチュアアスリートの両方が、分極トレーニングアプローチを利用しながらトレーニングから最大限の成果を得るために使用するツールです。
タバタとかに代表されるキツイやつですね。
目的は、HIITのセッションと低強度の長いトレーニングセッションを組み合わせて、パフォーマンスの向上を最大化することです。
HIITは、1回の継続的な努力（FTP走や山でのTT）よりも高い強度でより多くの時間を蓄積するために使用されます。
Zwiftにはレースを模したHIITがいくつかトレーニングメニューに組み込まれているので、そういう点でもZwiftはアマチュアサイクリストにとって好ましいコーチにもなってくれます。
筋力トレーニングを計画に組み込む
持久力トレーニングに筋力トレーニング（ウェイトトレーニング）を加えることで全体的なパフォーマンスが向上することを示す研究が増えていますが、プロサイクリストの大部分がこの新しい考え方を個人のプログラムに取り入れています。
筋力トレーニングを正しく行うと、トレーニングに良い影響を与えることができます。筋力トレーニング体制の目標には、筋肉の動作、筋肉の動き、運動パターンが自転車に乗るときの回転ペダルの動作を模倣するような運動が含まれている必要があります。
ランス・アームストロングはランジなどを取り入れていました。ピーター・サガンもオフシーズンにコアトレをしている動画をYoutubeに挙げていましたし、トップサイクリストはやはり自転車以外のトレーニングもしっかり行っているんですね。
回復の秘訣
セッション間で十分な回復を許可せずにハードセッションを継続的に実行することは、ほとんどのアマチュアサイクリスト、特に時間に制約のあるサイクリストによくある間違いです。
プロのサイクリストは、トレーニングを最大限に活用するために、回復に特に重点を置いています。
回復は、パッシブ（完全な休息日）またはアクティブ（簡単な回復セッション）の方法で実行できます。プロのサイクリストは高度に訓練されたアスリートであり、パッシブな回復方法よりアクティブな回復方法が合っています。これは、多くのよく訓練されたアマチュアアスリートにも当てはまるかもしれません。
逆に言えば、まだ激しくトレーニングをしていないアマチュアサイクリストにとってはパッシブを積極的に取り入れていく必要があります。
3〜4日ごとに少なくとも1つのアクティブな回復セッションをトレーニング計画に含める必要があります。トレーニング歴が少ない人は、最初はパッシブリカバリーを取り入れるべきです。
リカバリーの形について自分と相談しトレーニングを最適化するためにパッシブやアクティブリカバリーを利用することを勧めます。
練習のし過ぎはむしろ故障の原因にもなりかねないので、十分に自分の体と相談してやることを決めていく必要があります。
もっと言えば、今日頑張ったところで、強くなるわけじゃありません。そんなに簡単には強くなれません。
頑張った後に、休んだ日に強くなるんです。回復こそが強くなるタイミングです。
無理なく自分に合ったトレーニングプランで徐々に徐々に強くなっていきましょう！